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跑步时你需要注意哪些事项?

2019-11-04 15:12:41 来源:今日beat365结算规则_beat365是什么_beat365官网中文版本

跑步时你需要注意哪些事项?

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跑步训练的周期重复性及给身体带来的强大冲击力,都易给跑者造成不同程度的损伤。不过大多数受损的原因皆是准备不足、技巧错误或训练过度造成的。所以,只有照顾好自己的身体,才能有效降低损伤的风险。

做好准备

穿着专业跑鞋,确保衣服面料舒适,不妨碍动作发挥,并能适应训练当日天气状况;寒冬谨记保暖,炎夏保持凉爽。冬季请保持皮肤的滋润,预防肌肤干燥和嘴唇开裂,夏季则要涂抹防晒霜,保护皮肤免受紫外线的伤害,避免晒伤。

每次起跑前请一定要完成全套的热身运动,不要草草了事,帮助身体做好应对训练的准备。跑步结束后要记得放松,以辅助之后的恢复。跑步前后也可以利用瑜伽柱放松紧张的肌肉,或减少身体的失衡感。

营养和水分

充分的营养摄取对于运动的准备和之后的放松都有着至关重要的作用,是跑步获得成功的关键。

跑前应多食用简单的合成碳水化合物,以此为身体提供充足的能量。临近跑步时不要大量进食,否则有可能导致呕吐和胃部痉挛。出发前的1-2小时内可适量吃少许零食。结束跑步的30分钟内,饮食以碳水化合物为主,伴以少量蛋白质,二者比例以3:1为宜,帮助身体之后的恢复。

恢复期间的营养补充剂也是增强体能的一种方式。跑步前后以及练习中途,液体的补充同样重要。它能防止缺水,痉挛以及中暑虚脱现象的发生。跑前几小时内要保证摄取充足的水分。跑步结束后,可以饮用矿物质水或运动饮料来补充因出汗而流失的水分和盐分。

循序渐进

cC国际怎么做代理 训练过多、过快以及过于频繁都会导致运动损伤,所以训练计划中需包含不同强度的练习,同时也应安排休息的时间,休息的时间根据你跑量的多少来决定。哪怕身体素质非常棒,每周训练量的增加也不可超过5%-10%。并且,开始新的练习时,不要急功近利,而应逐渐去适应它的强度,避免身体承受过大的压力。

时刻更新训练日志,描述每次训练中感觉到的难易程度。利用缓和的交叉训练来平衡高强度的跑步练习,锻炼跑步时没有运用到的肌肉,同时让跑步肌肉得到放松。这样的组合方式能全面加强身体素质。

注重技巧

正确的姿势于跑者而言十分重要。错误的姿势会导致糟糕的结果,这也是造成损伤的主要原因,因为它会让你的背部、膝部、脚踝和足部承受过多的压力。跳绳有助于身体保持直立(还能加强心血管功能)。

错误的步幅也可能带来伤害。步伐过大会给关节造成额外的压力,时间长了还会改变你的跑步方式,导致因过度使用而产生的运动损伤。

频繁的路跑将造成身体的不平衡,因为道路是起伏的、弯曲的,会使身体一侧受压过大。当然适量的路跑还是有必要的,不过一定要避开混凝土的表面,柏油路是更好的选择。建议你不断变换路跑的场地,以柔软的路面为宜,比如骑行车道,健身步道和草地。

重视恢复

训练日程中安排一定的休息时间,这是和训练本身同等重要的事情。不建议你每天都跑,因为重复性的跑步动作会给身体带来压力,导致微小组织损伤。充分的休息时间能让身体自行恢复和调整,避免损伤风险的加剧。

游泳和骑车等非跑步练习能帮助身体从跑步的压力中恢复过来。核心力量训练和阻力训练同样重要,却常常被忽略。

肌肉若没有得到充分的放松,会变得紧张或失衡,在跑步时就无法发挥应有的作用,这样就会造成身体承受额外的压力。定期的拉伸和活动度练习能有效维持身体的灵活度。按摩也可放松紧张的肌肉,甚至能在可能的损伤发生前,就判断出肌肉失衡的位置。

听从身体的感受

疼痛是身体传达信息的方式,它试图借此告诉你出错的地方。千万不要带着疼痛继续练习,哪怕你只是觉得轻微不舒服。减少运动量或者是停歇几天,这取决于你不舒服的程度。

运用RICE疗法(即休息、冰敷、施压、提举)缓解肿胀;放松受伤部位,每2小时敷10分钟的冰袋,若有必要,利用压力绷带进行支撑。恢复训练时要慢慢来,不要性急,看似微小的损伤也有可能成为长期的困扰。若有疑问,请咨询专业医务人员,做出诊断。

减低损伤风险的运动和练习项目

如果你能够细心关注身体的需求,为运动做好充分的准备,遭受损伤的风险则会大幅降低,这样你也更容易实现自己的目标。其实除跑步之外,有许多训练项目强度并不大,但同样也能强化肌腱、韧带和关节,锻炼身体的平衡感,以及加强有氧适能。

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